Berlari di Bawah Terik Matahari ? Bisa Banget, Ini Rahasianya !

Reporter: Lola Angraeni |

Editor: radian |

Minggu , 26 Oct 2025 - 12:00

IST Cuaca panas tidak menghalangi olahraga berlari asal dilakukan dengan tepat--

Nutrisi yang tepat berperan penting dalam menjaga performa saat cuaca ekstrem. Hindari berlari dengan perut kosong karena tubuh memerlukan energi tambahan untuk mengatur suhu saat panas. Namun, makan terlalu banyak sebelum lari juga bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di perut.

Idealnya, makanlah 1-2 jam sebelum berlari dengan menu ringan yang kaya karbohidrat kompleks, seperti pisang, roti gandum, atau oatmeal. Tambahkan sedikit protein seperti telur rebus atau yogurt.

Hindari konsumsi kafein dan minuman berenergi berlebihan sebelum berlari, karena dapat mempercepat dehidrasi akibat efek diuretiknya.

Kata ahli gizi olahraga :

"Tubuh yang cukup energi dan cairan akan mampu berlari lebih lama tanpa kehilangan fokus," ujar salah satu pelatih nutrisi lari, menekankan pentingnya keseimbangan asupan sebelum race day.

4. Gunakan Sunscreen dan Pelindung Diri

Paparan sinar ultraviolet (UV) di Indonesia sangat tinggi, terlebih pada pukul 9 pagi hingga 3 sore. Tanpa perlindungan, kulit bisa terbakar, iritasi, bahkan meningkatkan risiko kanker kulit dalam jangka panjang.

Oleh karena itu, selalu gunakan sunscreen minimal SPF 30 sebelum berlari di luar ruangan. Oleskan secara merata di wajah, leher, lengan, dan kaki sekitar 20 menit sebelum start.

Selain sunscreen, kenakan topi lari, kacamata hitam, dan pakaian ringan berbahan breathable untuk melindungi tubuh dari paparan langsung sinar matahari.

5. Bangun Mental Tangguh dan Pola Pikir Positif

Kekuatan fisik saja tidak cukup. Dalam kondisi panas ekstrem, mental yang kuat dan fokus yang baik menjadi pembeda antara pelari yang bertahan dan yang menyerah di tengah jalan.

Latih diri untuk tetap tenang dan positif meskipun kelelahan mulai terasa. Fokuslah pada ritme langkah, pernapasan, dan tujuan pribadi. Saat mulai lelah, ingat alasan kamu berlari, apakah untuk menantang diri sendiri, mengejar target waktu, atau sekadar menikmati momen.

Pola pikir positif membantu tubuh tetap bugar dan semangat, meski di tengah teriknya matahari Jakarta.

Cuaca panas memang menjadi tantangan berat bagi para pelari, tapi bukan halangan untuk tetap berprestasi. Dengan persiapan fisik, hidrasi yang cukup, perlindungan kulit, dan mental yang kuat, kamu bisa menikmati setiap langkah tanpa khawatir tumbang di tengah jalan.

berlari di bawah terik matahari ? bisa banget, ini rahasianya !                            bacakorancurup.com - cuaca panas ekstrem tengah melanda berbagai wilayah di indonesia dalam beberapa waktu terakhir. suhu udara yang menembus 35 derajat celsius bukan hanya terasa gerah, tapi juga bisa menjadi tantangan berat bagi siapa pun yang gemar berolahraga di luar ruangan, terutama para pelari.
di bawah paparan sinar matahari yang menyengat, tubuh bekerja ekstra keras untuk menjaga suhu tetap stabil. keringat yang keluar deras memang menjadi mekanisme alami tubuh untuk mendinginkan diri, namun di sisi lain, hal ini dapat menyebabkan kehilangan cairan dalam jumlah besar.
bila tidak diimbangi dengan asupan cairan yang cukup, risiko dehidrasi, pusing, bahkan kolaps bisa meningkat drastis.
menjelang jakarta running festival (jrf) 2025 yang akan berlangsung di gelora bung karno pada 25-26 oktober 2025, para pelari perlu memahami pentingnya beradaptasi dengan kondisi panas ekstrem. persiapan yang baik bukan hanya soal stamina, tapi juga tentang bagaimana tubuh mampu bertahan di bawah cuaca yang tidak bersahabat.
agar kamu tetap bisa berlari dengan aman, nyaman, dan maksimal, simak 5 tips penting yang wajib diterapkan sebelum mengikuti jrf 2025 berikut ini.
1. latih tubuh untuk beradaptasi dengan panas (aklimatisasi)
berlari di bawah terik matahari membuat tubuh cepat lelah karena suhu inti meningkat dan proses pendinginan alami tidak optimal. saat udara lembap, keringat sulit menguap, membuat panas terjebak di dalam tubuh dan pernapasan terasa berat.
solusinya adalah melatih tubuh untuk beradaptasi dengan kondisi panas secara bertahap. mulailah dengan latihan singkat di siang hari, sekitar 15-20 menit, lalu perlahan tingkatkan durasinya. setelah seminggu atau dua minggu, tubuh akan mulai terbiasa.
selain itu, pilih pakaian olahraga berbahan ringan, menyerap keringat, dan berwarna terang untuk membantu refleksi panas matahari.
tips tambahan : jika kamu merasa suhu terlalu ekstrem, kurangi intensitas latihan. fokuslah pada ritme napas dan dengarkan sinyal tubuh. aklimatisasi bukan tentang memaksa diri, tapi membangun ketahanan secara perlahan.
2. hidrasi adalah kunci utama
ketika suhu meningkat, kebutuhan cairan tubuh ikut melonjak. selama berlari, kamu bisa kehilangan 1-1,5 liter cairan per jam, tergantung kondisi cuaca dan tingkat keringat. minum air putih secara rutin sangat penting, baik sebelum, selama, maupun setelah berlari.
sebagai panduan umum, konsumsi 400-800 ml air per jam sudah cukup bagi kebanyakan pelari. namun, jangan hanya bergantung pada air putih. saat berlari dalam waktu lama, tubuh juga kehilangan elektrolit penting seperti natrium dan kalium. menambahkan minuman isotonik atau air dengan sedikit garam dapat membantu menggantikan elektrolit yang hilang dan mencegah kram otot. perhatikan tanda dehidrasi, seperti bibir kering, pusing, kulit terasa panas, atau warna urin yang pekat. jika muncul gejala ini, segera hentikan aktivitas dan cari tempat teduh untuk beristirahat.
3. perhatikan pola makan dan asupan energi
nutrisi yang tepat berperan penting dalam menjaga performa saat cuaca ekstrem. hindari berlari dengan perut kosong karena tubuh memerlukan energi tambahan untuk mengatur suhu saat panas. namun, makan terlalu banyak sebelum lari juga bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di perut.
idealnya, makanlah 1-2 jam sebelum berlari dengan menu ringan yang kaya karbohidrat kompleks, seperti pisang, roti gandum, atau oatmeal. tambahkan sedikit protein seperti telur rebus atau yogurt.
hindari konsumsi kafein dan minuman berenergi berlebihan sebelum berlari, karena dapat mempercepat dehidrasi akibat efek diuretiknya.
kata ahli gizi olahraga :
"tubuh yang cukup energi dan cairan akan mampu berlari lebih lama tanpa kehilangan fokus," ujar salah satu pelatih nutrisi lari, menekankan pentingnya keseimbangan asupan sebelum race day.
4. gunakan sunscreen dan pelindung diri
paparan sinar ultraviolet (uv) di indonesia sangat tinggi, terlebih pada pukul 9 pagi hingga 3 sore. tanpa perlindungan, kulit bisa terbakar, iritasi, bahkan meningkatkan risiko kanker kulit dalam jangka panjang.
oleh karena itu, selalu gunakan sunscreen minimal spf 30 sebelum berlari di luar ruangan. oleskan secara merata di wajah, leher, lengan, dan kaki sekitar 20 menit sebelum start.
selain sunscreen, kenakan topi lari, kacamata hitam, dan pakaian ringan berbahan breathable untuk melindungi tubuh dari paparan langsung sinar matahari.
5. bangun mental tangguh dan pola pikir positif
kekuatan fisik saja tidak cukup. dalam kondisi panas ekstrem, mental yang kuat dan fokus yang baik menjadi pembeda antara pelari yang bertahan dan yang menyerah di tengah jalan.
latih diri untuk tetap tenang dan positif meskipun kelelahan mulai terasa. fokuslah pada ritme langkah, pernapasan, dan tujuan pribadi. saat mulai lelah, ingat alasan kamu berlari, apakah untuk menantang diri sendiri, mengejar target waktu, atau sekadar menikmati momen.
pola pikir positif membantu tubuh tetap bugar dan semangat, meski di tengah teriknya matahari jakarta.
cuaca panas memang menjadi tantangan berat bagi para pelari, tapi bukan halangan untuk tetap berprestasi. dengan persiapan fisik, hidrasi yang cukup, perlindungan kulit, dan mental yang kuat, kamu bisa menikmati setiap langkah tanpa khawatir tumbang di tengah jalan.

Tag

Share

Koran Edisi Terbaru

Baca Koran BACA KORAN CURUP EKSPRESS 30 APRIL 2026

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan