5 Cara Ampuh Kurangi Konsumsi Garam Tanpa Bikin Makanan Hambar

Sereal berbahan gandum utuh seperti oat, granola, dan bran flakes dapat menjadi alternatif lebih baik, karena umumnya mengandung garam dan gula tambahan yang lebih sedikit. Meski batas konsumsi garam direkomendasikan tidak lebih dari 6 gram per hari, kebutuhan setiap orang dapat berbeda sesuai kondisi tubuh.

3. Kurangi Produk Nabati Olahan Popularitas pola makan berbasis tumbuhan meningkat pesat, tetapi banyak produk nabati olahan, seperti burger vegan atau daging tiruan termasuk makanan ultra-proses. Produk tersebut sering mengandung berbagai aditif, pemulsi, pewarna, serta garam dalam jumlah tinggi untuk menyempurnakan rasa dan tekstur.

Ahli gizi Rhiannon Lambert menegaskan bahwa pola makan nabati tetap memberikan manfaat apabila didominasi bahan segar. Mengolah langsung kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran memungkinkan kita mengontrol jumlah garam yang digunakan, sekaligus mengurangi ketergantungan pada produk olahan yang kaya natrium.

4. Tingkatkan Asupan Sayur dan Buah

Penelitian menunjukkan bahwa keseimbangan natrium dan kalium sangat berpengaruh terhadap tekanan darah. Kalium berperan membantu tubuh mengeluarkan kelebihan natrium melalui urine. Dr. Carrie Ruxton menyarankan konsumsi makanan kaya kalium seperti pisang, bayam, ikan, kentang, yoghurt, tomat, kacang merah, dan aprikot kering.

Para ahli menyarankan agar setengah piring saat makan siang dan makan malam diisi sayur, ditambah dua porsi buah setiap hari. Pola ini membantu menjaga keseimbangan natrium-kalium sekaligus meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah.

5. Cermati Saus dan Bumbu Kemasan

Banyak orang tidak menyadari bahwa saus dan bumbu pelengkap misalnya kecap asin, saus tomat, dressing salad, atau kaldu instan, mengandung natrium tinggi. Penggunaannya yang sering "dituang tanpa takaran" membuat asupan garam melonjak. Rhiannon Lambert menyarankan memilih versi rendah garam atau menakar penggunaannya.

Untuk alternatif rasa, cuka balsamik, air lemon, atau saus berbahan yoghurt dapat digunakan. Dr. Federica Amati juga menekankan bahwa pengurangan garam sebaiknya dilakukan bertahap agar lidah dapat beradaptasi, sehingga rasa makanan tetap nikmat tanpa penambahan natrium yang berlebihan.

Dengan strategi tersebut, pengurangan garam dapat dilakukan secara konsisten tanpa mengorbankan cita rasa maupun kualitas makanan.