Biar Nggak Asal Lari ! Ini Cara Membaca dan Menghitung Pace yang Benar

Reporter: Lola Angraeni |

Editor: radian |

Rabu , 30 Jul 2025 - 10:00

IST Olahraga lari.--

3. Tambahkan Latihan Kecepatan

Masukkan interval training dan tempo run ke dalam rutinitas mingguan. Misalnya :

• Interval : Lari cepat 30 detik, diikuti jogging 60 detik. Ulangi 5-8 kali.

• Tempo run : Lari dengan kecepatan stabil yang berada sedikit di atas zona nyaman.

4. Perbaiki Pola Makan

Nutrisi yang baik akan menunjang performa dan pemulihan. Konsumsi karbohidrat kompleks sebagai sumber energi utama, protein untuk memperbaiki otot, serta cairan dan elektrolit untuk menghindari dehidrasi.

5. Rutin Melakukan Long Run

Lari jarak jauh seminggu sekali akan meningkatkan daya tahan dan efisiensi penggunaan energi. Untuk pemula, mulailah dari 6-8 km, dan tingkatkan secara bertahap.

6. Atur Beban Latihan Secara Bertahap

Hindari meningkatkan jarak atau intensitas secara drastis. Ikuti prinsip “10 persen” : tambahkan maksimal 10% jarak setiap minggu untuk mencegah cedera.

biar nggak asal lari ! ini cara membaca dan menghitung pace yang benar                             bacakorancurup.com - bagi kamu yang baru mulai menekuni olahraga lari, salah satu konsep dasar yang wajib dipahami adalah pace. memahami pace sejak awal bukan hanya membantu dalam menjaga ritme saat berlari, tetapi juga penting untuk membangun rutinitas latihan yang terstruktur dan terarah.
seiring kamu terbiasa dengan variasi kecepatan lari, kamu akan lebih mudah membedakan pace ideal untuk berbagai jenis lomba, seperti lari 5 kilometer, 10 kilometer, hingga half-marathon.
tanpa pemahaman dasar tentang pace, banyak pelari pemula cenderung kelelahan di tengah latihan atau tidak mampu mempertahankan konsistensi saat lomba. oleh karena itu, mari kita telaah lebih jauh apa itu pace, cara membacanya, menghitungnya, serta bagaimana memanfaatkannya untuk meningkatkan performa lari.
secara sederhana, pace mengacu pada waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu kilometer saat berlari, biasanya ditulis dalam satuan menit per kilometer (menit/km).
baca juga:honda rilis dash 125 edisi hrc, motor bebek rasa balap dengan harga terjangkau!
baca juga:donatmu bantat ? ternyata ini biang keroknya !
misalnya, jika pace-mu 6:00/km, artinya kamu membutuhkan waktu 6 menit untuk menyelesaikan satu kilometer.
berbeda dengan kecepatan yang diukur dalam kilometer per jam seperti pada kendaraan bermotor, dunia lari lebih mengutamakan penggunaan pace karena satuan ini memberikan gambaran yang lebih praktis, presisi, dan mudah digunakan untuk strategi pelatihan maupun saat lomba.
mengetahui pace juga membantu pelari memahami batas kemampuan tubuh mereka, menyesuaikan intensitas latihan, dan menghindari cedera akibat kelelahan berlebih. semakin kecil angka pace-nya, semakin cepat kamu berlari. ini membuat pengukuran pace terasa lebih personal dan bermakna bagi setiap pelari.
membaca pace sebenarnya cukup mudah. misalnya, jika jam tangan atau aplikasi lari menunjukkan angka 5:45/km, itu berarti kamu sedang berlari dengan kecepatan di mana satu kilometer ditempuh dalam waktu 5 menit 45 detik. angka ini bukan hanya angka acak, ia merepresentasikan ritme dan kontrol tubuhmu.
untuk menghitungnya secara manual, kamu hanya memerlukan dua informasi :
 
1. jarak tempuh
seberapa jauh kamu berlari. ini bisa diketahui melalui aplikasi gps atau rute tetap seperti lari 5 km.
 
2. waktu tempuh
gunakan stopwatch atau fitur jam tangan untuk mencatat waktu berlari.
gunakan rumus :
pace = total waktu (dalam menit) ÷ total jarak (dalam kilometer)
contoh :
jika kamu menyelesaikan 5 km dalam waktu 30 menit, maka :
30 ÷ 5 = 6 (artinya pace-mu adalah 6:00/km)
 
meskipun perangkat digital kini sudah mampu menghitung pace secara otomatis, memahami cara menghitungnya secara manual tetap penting untuk membantumu lebih memahami ritme lari.
bagi pelari dari berbagai level, pace adalah alat ukur utama dalam menilai performa dan mengatur strategi lari. berikut beberapa manfaat penting memahami dan menggunakan pace :
 
1. membantu perkiraan waktu tempuh
mengetahui pace memungkinkan mu memproyeksikan waktu penyelesaian jarak tertentu. contohnya, jika kamu punya target lari 10 km dengan pace 5:30/km, kamu bisa memperkirakan waktu finish sekitar 55 menit. ini sangat bermanfaat dalam perencanaan lomba.
 
2. lebih efektif untuk lomba jarak pendek-menengah
dalam lomba 5k, 10k, atau half maraton, penggunaan pace jauh lebih relevan dibanding kecepatan dalam km/jam. pelari bisa langsung menyesuaikan strategi berdasarkan pace per kilometer.
 
3. memberikan kepuasan dan tolok ukur emosional
melihat kemajuan pace bisa memberi rasa puas tersendiri. misalnya, berhasil menurunkan pace dari 6:30/km menjadi 5:50/km terasa lebih memotivasi karena menunjukkan peningkatan performa yang konkret.
 
4. mengatur ritme dan konsistensi melalui split time
dengan mengandalkan pace, kamu bisa memecah latihan menjadi beberapa segmen dan memantau konsistensi waktu per kilometer. ini memungkinkan penyesuaian cepat jika kamu berlari terlalu cepat atau terlalu lambat.
setelah memahami konsep dan manfaat pace, kamu mungkin bertanya, bagaimana cara agar saya bisa berlari lebih cepat ? berikut adalah strategi lengkap yang bisa kamu terapkan :
 
1. tentukan tujuan latihan
tentukan apakah tujuanmu adalah menyelesaikan lomba, menurunkan waktu tempuh, atau sekadar meningkatkan kebugaran. dengan target yang jelas, kamu bisa merancang program latihan secara bertahap dan terukur.
 
2. perkuat otot tubuh
kekuatan otot sangat berperan dalam efisiensi gerak saat berlari. fokuskan latihan pada otot kaki, pinggul, dan inti tubuh. latihan seperti squat, plank, lunge, atau push-up dapat dilakukan di rumah tanpa alat.
 
3. tambahkan latihan kecepatan
masukkan interval training dan tempo run ke dalam rutinitas mingguan. misalnya :
• interval : lari cepat 30 detik, diikuti jogging 60 detik. ulangi 5-8 kali.
• tempo run : lari dengan kecepatan stabil yang berada sedikit di atas zona nyaman.
 
4. perbaiki pola makan
nutrisi yang baik akan menunjang performa dan pemulihan. konsumsi karbohidrat kompleks sebagai sumber energi utama, protein untuk memperbaiki otot, serta cairan dan elektrolit untuk menghindari dehidrasi.
 
5. rutin melakukan long run
lari jarak jauh seminggu sekali akan meningkatkan daya tahan dan efisiensi penggunaan energi. untuk pemula, mulailah dari 6-8 km, dan tingkatkan secara bertahap.
 
6. atur beban latihan secara bertahap
hindari meningkatkan jarak atau intensitas secara drastis. ikuti prinsip “10 persen” : tambahkan maksimal 10% jarak setiap minggu untuk mencegah cedera.
 
7. perhatikan pemulihan
istirahat sangat penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh. jadwalkan hari istirahat total atau latihan ringan seperti yoga, jalan santai, atau peregangan dinamis.
berikut contoh jadwal latihan selama seminggu yang bisa kamu jadikan referensi :
• senin : strength training (latihan kekuatan tubuh)
• selasa : interval training (latihan kecepatan)
• rabu : active recovery (yoga, jalan santai)
• kamis : tempo run
• jumat : latihan ringan atau istirahat
• sabtu : long run
• minggu : istirahat penuh
terakhir, yang tak kalah penting yaitu dengarkan tubuhmu. jika kamu merasa nyeri, kelelahan berat, atau tidak bertenaga, jangan memaksakan latihan. istirahat adalah bagian dari progres. kemajuan dalam lari bukan hanya soal kecepatan, tapi juga soal konsistensi, adaptasi, dan keseimbangan antara latihan dan pemulihan.