Makan Nasi Putih Setiap Hari ? Lakukan Ini Supaya Tetap Aman untuk Gula Darahmu

Reporter: Lola Angraeni |

Editor: radian |

Selasa , 21 Oct 2025 - 11:00

ST Hindari makan nasi putih hangat yang baru matang agar tidak menaikkan kadar gula darah dalam tubuh.--

BACAKORANCURUP.COM - Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, nasi putih adalah simbol kenyang dan kebahagiaan di meja makan. Rasanya hambar kalau makan tanpa nasi, bahkan banyak yang beranggapan bahwa belum benar-benar makan kalau belum menyentuh sendok nasi hangat.

Namun, di balik kenikmatan itu, nasi putih ternyata punya sisi yang perlu diwaspadai, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang menjaga kadar gula darah.

Hal ini disebabkan oleh indeks glikemik (IG) nasi putih yang cukup tinggi. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat pula makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.

Artinya, setiap kali kita makan nasi putih, tubuh akan dengan cepat memecahnya menjadi glukosa. Jika dikonsumsi berlebihan dan tanpa diimbangi asupan nutrisi lain, hal ini bisa memicu peningkatan kadar gula darah secara drastis.

Namun jangan khawatir, bukan berarti Anda harus sepenuhnya meninggalkan nasi putih. Ada beberapa cara cerdas yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar gulanya, sehingga tetap aman dan sehat untuk disantap.

1. Rendam Beras Sebelum Dimasak

Langkah sederhana yang sering diabaikan ternyata punya manfaat besar. Merendam beras sebelum dimasak dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi.

Menurut laporan dari Indian Express, proses perendaman selama beberapa jam mampu mengaktifkan pemecahan enzimatik pada pati di dalam beras. Proses alami ini mengubah sebagian karbohidrat kompleks menjadi bentuk yang lebih sederhana, sehingga nasi yang dihasilkan lebih mudah dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

Selain itu, merendam beras juga membantu mengurangi kandungan arsenik, yaitu logam berat yang kadang ditemukan dalam beras, sehingga hasilnya lebih sehat secara keseluruhan.

Tips : Rendam beras minimal 30 menit hingga 2 jam sebelum dimasak, lalu buang air rendamannya dan masak seperti biasa.

makan nasi putih setiap hari ? lakukan ini supaya tetap aman untuk gula darahmu                            bacakorancurup.com  - bagi sebagian besar masyarakat indonesia, nasi putih adalah simbol kenyang dan kebahagiaan di meja makan. rasanya hambar kalau makan tanpa nasi, bahkan banyak yang beranggapan bahwa belum benar-benar makan kalau belum menyentuh sendok nasi hangat.
namun, di balik kenikmatan itu, nasi putih ternyata punya sisi yang perlu diwaspadai, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang menjaga kadar gula darah.
baca juga:daging merah boleh kok, asal tahu batasnya ! ini panduan sehat dari ahli jantung
hal ini disebabkan oleh indeks glikemik (ig) nasi putih yang cukup tinggi. semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat pula makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.
artinya, setiap kali kita makan nasi putih, tubuh akan dengan cepat memecahnya menjadi glukosa. jika dikonsumsi berlebihan dan tanpa diimbangi asupan nutrisi lain, hal ini bisa memicu peningkatan kadar gula darah secara drastis.
baca juga:bpjs tanggung pengobatan tbc ? ini penjelasan, syarat, dan prosedur lengkapnya !
namun jangan khawatir, bukan berarti anda harus sepenuhnya meninggalkan nasi putih. ada beberapa cara cerdas yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar gulanya, sehingga tetap aman dan sehat untuk disantap.
1. rendam beras sebelum dimasak
langkah sederhana yang sering diabaikan ternyata punya manfaat besar. merendam beras sebelum dimasak dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi.
baca juga:7 jenis bunga cantik yang aman dikonsumsi dan kaya manfaat kesehatan !
menurut laporan dari indian express, proses perendaman selama beberapa jam mampu mengaktifkan pemecahan enzimatik pada pati di dalam beras. proses alami ini mengubah sebagian karbohidrat kompleks menjadi bentuk yang lebih sederhana, sehingga nasi yang dihasilkan lebih mudah dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.
selain itu, merendam beras juga membantu mengurangi kandungan arsenik, yaitu logam berat yang kadang ditemukan dalam beras, sehingga hasilnya lebih sehat secara keseluruhan.
baca juga:makan ayam setiap hari, bikin sehat atau jadi masalah ?
tips : rendam beras minimal 30 menit hingga 2 jam sebelum dimasak, lalu buang air rendamannya dan masak seperti biasa.
 
2. dinginkan nasi setelah matang
nasi yang sudah dimasak, lalu didinginkan di dalam kulkas selama beberapa jam, mengandung pati resisten (resistant starch) yang lebih tinggi.
pati resisten adalah jenis karbohidrat yang tidak mudah dicerna tubuh, sehingga tidak langsung berubah menjadi gula darah. menurut penelitian dari poznan university of medical sciences di polandia, nasi yang sudah dingin dan dipanaskan kembali justru memiliki kadar gula yang lebih rendah dibanding nasi yang baru matang.
dalam studi tersebut, peserta yang mengonsumsi nasi dingin menunjukkan kenaikan kadar gula darah lebih lambat dibanding mereka yang makan nasi hangat.
baca juga:suplemen tidak selalu menyehatkan, ini ciri-ciri jika tubuh sudah kelebihan !
tips : setelah nasi matang, biarkan dingin dan simpan di kulkas minimal 12-24 jam. saat hendak disantap, panaskan kembali dengan kukusan atau microwave.
 
3. kombinasikan nasi dengan protein dan serat
kalau anda tidak bisa lepas dari nasi putih, kuncinya ada pada kombinasi makanan di piring anda.
ahli gizi bhuvan rastogi dalam hindustan times menjelaskan bahwa protein dan serat dapat memperlambat penyerapan karbohidrat. ini berarti, ketika nasi dimakan bersama lauk berprotein (seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe) dan sayur berserat tinggi, gula darah tidak akan melonjak terlalu cepat.
protein membantu menyeimbangkan kadar insulin, sedangkan serat membuat pencernaan lebih lambat dan stabil. selain itu, kombinasi ini juga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, cocok bagi yang sedang diet atau ingin mengontrol nafsu makan.
baca juga:bukan sekadar pantang makanan ! inilah rahasia mengatasi dermatitis atopik pada anak
tips : terapkan pola makan balanced plate, yaitu isi ½ piring dengan sayur, ¼ dengan sumber protein, dan ¼ dengan nasi putih.
 
4. tambahkan minyak kelapa saat memasak
trik menarik lainnya datang dari riset kuliner sehat, yaitu menambahkan minyak kelapa ke dalam nasi saat dimasak.
penambahan lemak sehat seperti minyak kelapa bisa mengubah struktur pati di dalam nasi menjadi bentuk yang lebih sulit dicerna, sehingga proses penyerapan glukosa berlangsung lebih lambat. selain menurunkan kadar gula nasi, cara ini juga membuat nasi beraroma harum dan rasanya lebih gurih.
menurut studi di sri lanka, menambahkan 1 sendok teh minyak kelapa untuk setiap 100 gram beras, lalu mendinginkan nasi selama 12 jam di kulkas sebelum dikonsumsi, dapat menurunkan kalori nasi hingga 10-15%.
baca juga:softlens untuk gaya atau medis ? ketahui risiko, fakta, dan cara merawatnya
tips : gunakan minyak kelapa murni (virgin coconut oil) agar lebih sehat dan tetap alami.
 
5. campur nasi dengan kacang-kacangan
selain lauk berprotein, mengombinasikan nasi dengan kacang-kacangan juga efektif menurunkan indeks glikemik makanan.
kacang merah, lentil, atau kacang arab (chickpeas) mengandung serat larut tinggi dan protein nabati yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh.
kombinasi nasi dan kacang-kacangan bukan hanya menyehatkan, tapi juga membuat cita rasa nasi lebih kaya dan teksturnya lebih menarik.
baca juga:softlens untuk gaya atau medis ? ketahui risiko, fakta, dan cara merawatnya
bahkan, pola makan ini sudah lama diterapkan di berbagai negara asia dan timur tengah sebagai bagian dari diet seimbang untuk menjaga kesehatan jantung dan sistem pencernaan.
tips : tambahkan kacang-kacangan rebus atau olahan lentil ke dalam nasi putih saat memasak, atau sajikan sebagai lauk pelengkap.
ingat, sehat bukan berarti harus meninggalkan nasi, tapi menyiasati cara menikmatinya dengan lebih cerdas. dengan langkah-langkah sederhana di atas, tubuh tetap bugar, gula darah terkontrol, dan makan pun tetap nikmat.

Tag

Share

Koran Edisi Terbaru

Baca Koran CURUP EKSPRESS 8 DESEMBER 2025

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan